آگر به سالن تمرین بدنی می روید یا از آنطرفها رد می شوید خواهید دید که دور و بر وسایل وزنه زدن بر روی تخت های «بنچ پرس» ترافیک زیادی وجود دارد. اما اگر ورزشکاری دیدید که هیکلش در کل، خوشفرم و هماهنگ بود بدانید که برنامه هالتر زدن نیم خیز Barbell Row هرگز از برنامه اش حذف نمی شود.
حالت ایستادن درست
هالتر زدن در حالت نیم خیز در درجه اول برای ماهیچه های پشت در زیر شانه ها و ماهیچه های وسط کمر در نظر گرفته شده است. تمرینی که به پهن شدن شانه ها و حالت مثلث وارونه پشت و کمر کمک زیاد می کند. این تمرین ساده که در خانه هم می توانید انجام دهید برای بسیاری از ماهیچه های مربوط به نگهداری بدن در حالت استوار و ایستادن درست کمک می کند.
وزنه های بزرگتر بلند کردن
این تمرین ساده و نه چندان سنگین، برای قدرت گرفتن ماهیچه های دور استخوان های شانه، سهم بسزای دارند و باعث افزایش قدرت بدن برای تحمل وزنه بزرگتر می شوند.
تبدیل بدن عادی به بدن ورزشکاری
تمرین مداوم با هالتر نیم خیز منجر به ایجاد ماهیچه های پهن تر در پهلوها، زیر گردن ، بازوها و نوک شانه ها می شود. افزایش ماهیچه های پشت بدن نیمه بالایی بدن را به شکل عدد ۷ در می آورد.
این تمرینِ بدن در حالت نیم خیز، می تواند به ماهیچه های شکم، کشاله ران، روی ماهیچه های بالای زانو و بقیه قسمت های بدن قدرت و استقامت بیشتری بدهد که در مجموع به افزایش قدرت عمومی همه بدن می انجامد.
سعی کنید برای شروع، وزنه را از سکوی مخصوص برداشته و بر روی زمین زمین بگذارید. هر تمرین بهتر است در حدود 5 ست 5 دفعه ایی باشد و البته می توانید از تعداد کمتر دفعات و یا وزنه دلخواه استفاده کنید.
طرز ایستادن و قرار گرفتن پاهای تان بر روی زمین باید شبیه احساس قدرتمند لحظه جهیدن در حد ممکن باشد.
قبل از بلندکردن وزنه، این احساس را به ماهیچه های بغل بدهید که انگار پرتغالی زیر بغل تان است و قرار است از ان آبمیوه بگیرید. این آمادگی ها در ماهیچه های مختلف قبل از بلندکردن وزنه، از صدمه زدن به بافت های اتصالی و ماهیچه ها جلوگیری می کند.
https://youtu.be/0s0PYpM_ahg?t=50s
Top Strength Coach Explains How One Back Exercise Can Help Transform Your Entire Physique
image source
https://www.menshealth.com/fitness/build-broader-back.
