جلوگیری از گوژپشت شدن

بدن ما به طور طبیعی دوست دارد پس از مدتی، ماهیچه های شانه و بازو و کمر و شکم را رها سازد و عملاً ولو شود. خیره شدن یه صفحه مانیتور کامپیوتر و بدتر از آن به صفحه کوچک تلفن های دستی، فشار زیادی به ستون فقرات ما ایجاد می کند.

متخصصین می گویند به ازای هر حدود ۳ سانتیمتری که سر ما به جلو خم می شود حدود ۵ کیلو فشار اضافی به ستون فقران وارد می شود.

ماه ها و سالها بد نشستن و بد ایستادن و عادت رها ساختن ماهیچه ها به ضعف آنها منتهی می شود و مدام بر ستون فقرات فشار بیشتری وارد می کند.

تمریناتی وجود دارند که باعث کاهش فشار بر ستون فقرات و در نتیجه جلوگیری از گوژپشت شدن می شوند:


ماهیچه های بدن کارشان نگه داشتن ساختمان بدن ما است. عادت های بد نشستن و ایستادن اولین ضربه شان به ماهیچه ها است. آنها را بیش از حد منقبض می کند و در ادامه باعث انواع دردها بر روی شانه ها، گردن و کمر می شود. دلیلش هم این است که دیگر قادر نیستند استخوان های تغییر جهت داده شده را در حالت طبیعی نگه دارند.

فشار به ماهیچه ها و مهره های کمر و گردن به گوژپشتی هم دامن می زنند. برای رها ساختن ماهیچه های منقبض شده که زیر بار سنگین نگهداری استخوان های کج شده، لازم است به طور مداوم ماهیچه های قسمت های مختلف بدن در پیرامون قفسه سینه و گردن را نرمش دهید. ایجاد فشار به بازو در حین صاف نگه داشتن سینه، یکی از آن راه ها است

در میانه یک در قرار بگیرید و بازوها را به جلو فشار دهید وقتی که قفسه سینه را برعکس، به سمت صاف کردن قفسه سینه و شانه ها  می کشانید.


این تمرین هم به نوبه خود ماهیچه های بالای شکم و پشت و اطراف قفسه سینه را به نرمش در می آورد تا از حالت منقبض شده شان بکاهد.

سعی کنید توپی کوچک را آنقدر بچرخانید تا نقاطی از اطراف فقسه سینه را که علائم منقبض شدن و درد را بروز می دهند، بیابید. بعد سعی کنید حالت ستبر ساختن سینه و کنترل توپ در آن حالت را هر بار، نیم دقیقه حفظ کنید. نرمشی که می توانید هر روز یا هر موقع که فرصت داشتید چند بار انجام دهید.

شانه ها با همه قدرت شان، به خاطر اینکه با همکاری چندین استخوان مختلف، وظیفه نگهداری مستقیم مهره های کمر را نیز برعهده دارند اگر در حالت های غیرعادی قرار بگیرند صدمات و جراحات و علائم درد مزمن شان، زیاد خواهد بود.

برای نرمش ماهیچه های منقبض شده شانه ها سعی کنید به کمک بلند کردن وزنه یا هر وسیله مشابه، آنها را از جلوی سینه به پشت بدن بگردانید. با این عمل باعث نرمش بسیاری از ماهیچه های شانه می شوید. تمرین آسان ولی موثری که هر جا و هر موقع امکانپذیر است.

مهره های کمر افرادی که عادت به خمودگی و نشستن و ایستادن های بد دارند در درازمدت حالت طبیعی شان را از دست می دهند. مهره ها برای تحمل حالت بد و ماهیچه های منقبض شده، به سهم خود، ناگزیر می شوند که به مهره ها انعطاف لازم برای تحمل بدن و درد را بدهند. اتفاقی که باعث ایجاد انواع صدمات مهره کمر و دردهای مزمن مربوط به آن می شود.

این تمرین ساده و قرار دادن بالش یا فوم پلاستیکی زیر کمر، و به حرکت در آوردن شان به سمت کشیده شدن مهره ها می تواند تمرین خوبی برای رهایی از فشار های ذکر شده باشند. این نرمش را در حداقل ممکن و به آرامی انجام دهید.

 

De-Quasimodo Yourself: 6 Exercises to Counteract Slouching

https://www.artofmanliness.com/articles/hunched-back-exercises/

purephysio.com.au